「原子習慣」閱讀筆記
基本原理：爲何細微改變會帶來巨大差異
- 原子習慣的驚人力量
「微小增長的綜合」：讓不同面向都改善百分之一，全部加起來就會得到可觀的成長。
- 複利效應，讓小習慣造就大不同
如果每天都能進步百分之一，持續一年，最後你會進步三十七倍；相反的，若是每天退步百分之一，持續一年，到頭來你會弱化到趨近於零。
習慣就是「自我改善」這件事的複利。
造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。重複什麼，就得到什麼。時間會放大成功與失敗之間的差距。
- 建立持久的習慣爲什麼那麼難？
在你跨越一個關鍵門檻，解鎖新等級的表現之前，習慣往往看起來沒什麼影響。養成習慣的前期或中期，效果都很不顯著，常常出現所謂的「失望之谷」，令人感到挫敗。
但其實你做的工並未浪費，只是被儲存起來了。當你終於突破潛伏之力的停滯期，大家會說那是一夕成功，但你知道那是你做了很久的事。
當一切努力看似無用，我會去看石匠敲打石頭。可能敲了一百下，石頭上連一條裂縫都沒有，但就在一百零一下，石頭斷裂爲兩半。然後我了解到，把石頭劈成兩半的不是最後那一下，而是先前的每一次敲擊。
— 雅各 里斯
- 別管目標，專注於系統就好
目標是你想要達成的成果，而系統是讓你達成那些成果的過程。
目標只是一個方向，但重要的不是目標，因爲贏家跟輸家其實擁有同樣的目標。而且目標的達成只能暫時改變你的生活，如果沒有改變背後的系統，還是會回到目標達成之前的狀態。 - 原子習慣的系統
原子習慣是一個微小容易執行的規律行爲或慣例，卻是不可思議的力量來源，也是組成複合成長系統的元素。
2. 改變習慣最有效的方法，是改變身份認同
改變分成三個層次：
1. 結果改變：你得到什麼。
2. 過程改變：你做了什麼。
3. 身份認同改變：你相信什麼。
以結果爲基礎的習慣養成是從1到3，以身份認同爲基礎的習慣養成卻是從3到1的過程。重點不是想要達成什麼，而是希望成爲什麼樣的人。
愈以身份認同中的某個特定面向自豪，愈有動力去維持與之相關的習慣。
- 目標不是讀一本書，而是成爲讀書的人。
- 目標不是跑一趟馬拉松，而是成爲跑步的人。
- 目標不是學會一種樂曲，而是成爲演奏音樂的人。反覆對自己述說同一個故事，多年下來就很容易陷入這個心理慣例，認爲它就是真的。
- 改變身份認同的兩個步驟
習慣就是身份認同的具體化。每天鍛鍊，你就把「一個運動的人」的身份具體化了。愈是重複某一行爲，就愈強化與那個行爲相關的身份認同。要改變你是什麼樣的人，最實際的方法就是改變你做的事。
1. 決定你想要成爲什麼樣的人。
然後問問自己：「哪種人會獲得我想要的這些東西？」
2.透過生活中的小勝利來向自己證明。
每個行動都是一張選票，投給你想要成爲的那種人。
3. 四個簡單的步驟，讓你建立更好的習慣
習慣就是重複次數多到足以自動化的行爲。
- 習慣形成的四步驟：所有習慣都能被分解爲包括提示、渴望、回應、獎賞等四步驟的回饋迴路。
- 將步驟轉化爲適用於任何領域的行爲改變四法則：用來設計好習慣與戒除壞習慣的實用架構。
如何建立好習慣：
法則1(提示)：讓提示顯而易見
法則2(渴望)：讓習慣有吸引力
法則3(回應)：讓行動輕而易舉
法則4(獎賞)：讓獎賞令人滿足如何破除壞習慣
法則1(提示)的反轉：讓提示隱而不見
法則2(渴望)的反轉：讓習慣毫無吸引力
法則3(回應)的反轉：讓行動困難無比
法則4(獎賞)的反轉：讓後果令人不滿
法則一 讓提示顯而易見
4. 行爲的改變過程始於察覺
- 利用指差確認，透過開口說出自己的行爲，把無意識的習慣拉到有意識的層次。
- 利用習慣計分卡幫助你察覺自身的習慣：
列出每日習慣清單，並審視每一個行爲，並做上標記
(好習慣打+，壞習慣打-，不好不壞打上=)
起床 =
看手機 -
去浴室 =
量體重 +
...改變惡性的第一步，就是密切注意它們。如果想戒掉吃垃圾食物的習慣，卻注意到自己抓起一片餅乾，就大聲的說： 「我正要吃這塊餅乾，但我不需要。吃這塊餅乾會增加我的體重，並危害我的健康」
5. 開始一個新習慣最好的方法
- 利用「執行意向」觸發習慣提示，寫下具體的行動計劃(執行的時間與地點)：我會於(時間)，在(地點)進行(行爲)。
對何時何地執行一項新習慣做出確切計劃的人，比較可能真的去執行。給你的習慣一個存在世上的時間與空間。 - 利用習慣堆疊，把想要的行爲跟每天已經在做的事情綁在一起：做完(目前的習慣)之後，我會執行(新的習慣)。
ex:
1. 倒好咖啡之後，我會靜心60秒。
2. 靜心60秒之後，我會寫下當日的待辦事項。
3.寫完待辦事項，我會立刻着手處理清單上的第一件事。
…6. 激勵被高估了，環境往往更重要
習慣的改變取決於你身處的空間，以及眼前的提示。愈容易取得，你愈有可能去嘗試。
- 創造明顯的視覺提示。
視覺提示是人類行爲最強的催化劑。所見稍有不同，就可能造成所爲的巨大變動。
ex: 想要更常練習吉他，就把吉他立在客廳正中央。 - 情境是觸發習慣的提示，訓練自己把特定習慣與特定情境連結在一起。
一個空間，一個用途。ex: 閱讀專用的椅子、寫作專用的書桌，電腦只用來寫作，床只拿來睡覺…。
7. 自制力的祕密
自律者只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制力。最有自制力的，通常是最少用到自制力的人。
- 減少接觸會激發惡習的提示，迴避誘惑比抗拒誘惑簡單。
ex: 總是無法把一件工作好好做完，就把手機留在另一個房間幾個小時。 - 讓好習慣的提示顯而易見， 讓壞習慣的提示隱而不見。
法則二 讓習慣有吸引力
8. 如何讓習慣變得難以抗拒
- 習慣就是多巴胺驅動的回饋迴路。大腦不止在你體驗愉悅時分泌多巴胺，預期愉悅時也會。
讓我們採取行動的，是對獎賞的預期，而非獎賞的實現。大腦分配給想要獎賞的神經迴路，遠比分配給喜歡獎賞的要多。 - 利用「誘惑捆綁」，把想要做的事和必須做的事綁在一起。
ex: 踩腳踏車才可以看Netflix。
9. 家人和朋友如何形塑你的習慣
在所處文化中被視作常態的習慣，就是最具吸引力的行爲。
- 歸屬感。
1. 我們會模仿親近的人(家人朋友)。
要打造更好的習慣，最有效的方式之一就是加入一個把你想要的行爲視作常態的文化之中。共有的身份會強化你的個人身份。
2. 我們會模仿多數的人(族群)。
當改變習慣意味着挑戰族群，改變就沒有吸引力；而當改變習慣意味着融入族群，改變就變得很有吸引力了。
3. 我們會模仿有力的人(有地位聲望的人)。
倘若一個行爲能讓我們獲得認可、尊敬和讚美，我們就會覺得那個行爲有吸引力。
10. 如何找出並解決壞習慣的成因
- 採取行動的渴望從何而來：找出潛在動機
ex:
找到愛情並繁衍後代=使用手機交友軟體
與他人建立關係=滑臉書
取得地位與聲望=打電動
...解決潛在動機有不同的方法；某個人也許用抽菸來紓解壓力，另一個人則用跑步來減低焦慮。當你暴飲暴食、點菸或上社群媒體，你真正想要的並不是洋芋片、香菸或是幾個讚，而是不一樣的感覺。
- 重新設定大腦，讓自己享受困難的習慣
轉變心態，只要讓困難的習慣與正面感受產生連結，他們就會變得更有吸引力。ex: 運動可以提升肌力與速度。 - 創造一個動機儀式：在執行困難的習慣之前，做一件你很享受的事。
法則三 讓行動輕而易舉
11. 精通習慣由重複開始，而非完美
我們太執着於想出最棒的做法，到頭來根本沒有着手去做。一直處於啓動狀態，卻從不採取行動的最大原因，你想要延後失敗。
精通習慣的重點是：開始重複實行就對了。每重複一個行爲，你就活化了跟那個習慣有關的神經迴路；重複一個行爲愈多次，大腦的結構愈會爲了更有效率地執行那個行爲而改變(長期增強作用)。
習慣的養成取決於頻率，而非時間。
12. 最小努力原則
人類的天性是遵循「最小努力原則」，會被花費最少力氣的選項吸引。讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行至關重要。需要面對的阻力愈少，比較強大的自我愈容易浮現。
減少與習慣相關的阻力，最有效的方法之一就是環境設計。要是健身房在上下班的路上，你就比較容易去健身，因爲順路停下來不會爲本來的生活方式增添太多阻力。當我們移除消耗時間與精力的阻力，就能用更少的力氣成就更多。(減法的加乘效用)
- 爲了以後方便，把環境準備好
當你爲了某個空間本來的用途去整理那個房間，就是準備讓下一次的使用輕而易舉。 - 思考「如何設計一個讓做正確的事變得容易的世界？」，重新設計你的生活，讓最重要的事做起來最簡單。
也可以反轉這條原則，透過環境設計讓壞習慣變得困難。
- 假如你發現自己看太多電視，每次看完就把插頭拔起來，遙控器的電池拔掉，並規定自己說出想要看的節目名稱後，才能把插頭插回去。- 把手機放在另一個房間，就不會無緣無故拿手機起來滑。
13. 如何運用「兩分鐘法則」停止拖延
新習慣的開始應該要花不到2分鐘，儘可能讓習慣容易開始。ex:
- 「每晚就寢前閱讀」變成「讀一頁」。
- 「做30分鐘瑜伽」變成「拿出瑜伽墊」。
- 「跑五公里」變成「穿上跑鞋」。重點不是做一件事，而是「起頭」的習慣。要先養成一個習慣，才能去改善這個習慣。不用一開始就企圖打造完美的習慣，應該先做容易的事，持續的做。要先標準化，才能最佳化。讓起頭變成一個儀式。
如果覺得覺得2分鐘法則好像在騙自己，就規定自己只做2分鐘就停手。ex: 每天去健身房報到，但規定自己不能待超過五分鐘。採取最小的行動，來確保自己慢慢成爲想要成爲的人。等到養成習慣之後，分階段升級目標。
14. 如何讓好習慣變得無可避免，讓壞習慣不可能發生。
藉由創造心理學家所謂的「承諾機制」，增加習慣的難度。用當下做的選擇來控制未來的行爲。ex: 雨果把衣服都鎖起來，好讓自己專心寫作。用插座定時器在固定時間切斷網路分享器的電源，大家就知道上床時間到了。
破處惡習最好的方法，就是讓惡習的執行變得不切實際。增加阻力，直到執行這個壞習慣根本不是選項。ex:
週一請朋友或家人改掉社群媒體的密碼，在週五的時候把新密碼寄給你- 運用策略性的一次性選擇，讓未來的習慣自動化，從此不假思索便能執行。ex: 註冊自動儲蓄計劃
法則四 讓獎賞令人滿足
增加我們下一次重複該行爲的可能性
15. 行爲改變的基本原則
倘若一個經驗不令人滿足，我們就沒什麼理由重複。帶來獎賞的行爲會被重複，帶來懲罰的行爲會被避免。訣竅是立即的滿足。
- 認清立即獎賞與延遲獎賞之間的不一致
當下確定有的獎賞，其價值通常比未來可能有的獎賞高。明知道抽菸會增加罹患肺癌的風險，爲什麼有些人還是要抽？因爲壞習慣的後果被延遲，其獎賞確是立刻的。好習慣的立即結果不怎麼讓人享受，最終結果卻會讓人感覺很好。 - 訓練自己延遲滿足的方法
爲長遠有益的習慣添加一些立刻的愉悅，爲長遠無益的習慣增添一些立即的痛苦。ex:
開一個存款帳戶，並以自己想要的某樣事物命名(例如歐洲旅行)，然後跳過一樣東西不買，就在那個帳戶裡存進同等金額的錢。這種立即的獎賞會讓你感覺良好，而不是覺得被剝奪。值得注意的是，選擇的短期獎賞必須能夠強化你的身份認同，不能與之牴觸。例如用冰淇淋來獎勵運動完的自己，等於投票給相牴觸的身份認同，這個獎賞就行不通。反之，可以用按摩當作獎賞。
16. 如何每天堅持好習慣
- 利用習慣追蹤器
找一本日曆，只要有執行事務，就在那天打個勾。
- 習慣追蹤顯而易見：習慣追蹤會自然而然建立起一系列的視覺提示，看見自己的持續記錄，就會記得要繼續做。
- 習慣追蹤有吸引力：知道自己正在前進，就更有動力在那條路上繼續走下去。
- 習慣追蹤令人滿足：看着成果增長，進步的感覺讓人感覺很棒，於是堅持下去的可能性就會更高。 - 將習慣堆疊與習慣追蹤合併使用，讓追蹤變得簡單一點
做完(目前的習慣)之後，我會(追蹤該習慣)- 如何在習慣中斷之後快速回復
提醒自己守住一個簡單原則：不要錯過兩次。毀掉你的永遠不會是第一個錯誤，而是後續接連發生的一錯再錯。問題不在於犯錯，而在於以爲只要無法做到完美，就乾脆不要做。如果錯過一天，就儘快回歸正軌。
「複利的首要原則：非必要，別中斷」- 查理 蒙格
不要繳白卷。進健身房五分鐘也許不會幫你改善體能，卻可以強化你的身份認同。
- 弄清楚何時應該(及何時不該)追蹤一項習慣
測量只有在引導你、助你看清全局，而不是消耗你心神的時候，才對你有用。ex: 減重只追蹤體重，可能會爲了體重計的數字採用急速的減重法。
17. 問責夥伴作用大
錯誤的代價愈大、愈立即，我們就愈快從中學習。克服重複惡習的方法就是加快與該行爲相關的懲罰到來的速度：創造一份習慣契約，來讓自己負責。口頭或文字定下承諾投入某項特定習慣，以及未能貫徹時會有的懲罰。然後要找一到兩人來擔任你的「問責夥伴」，與你一同簽署這份契約。
如何從「A」到「A+」
- 讓成功機率最大化的祕訣就是選對戰場。
當習慣符合你天生的傾向和能力，執行起來就比較容易。基因決定的不是你的命運，而是你在哪個領域會有機會。 - 了解自己的性格，配合性格打造習慣
ex: 嚴謹性低的人天生不太可能有條不紊，所以需要仰賴環境設計來維持好習慣。
選擇最適合你的習慣，而不是最受歡迎的習慣。 - 如何找到對自己有利的賽場
1. 透過「試誤」，嘗試多種可能性。將80%的時間投注於目前帶來最佳結果的方案上，剩餘20%的時間繼續開發、探索。
在開發、探索不同選項時，可以問自己幾個問題，以持續縮小最能滿足自己的習慣與領域的範圍。
- 什麼事情對別人來說是勞苦，對我來說卻是樂趣？
- 什麼事情讓我忘記時間，進入「心流」狀態？
- 什麼事情讓我比一般人得到更多報償？
- 什麼事情對我來說是自然而然？當你無法靠着「更好」來贏，可以憑藉「不同」勝出。
透過結合自己的各項才能，你把競爭程度降低，讓自己更容易出頭。藉由重寫規則，你可以繞過基因優勢這樣的需求，開闢一條捷徑。即時你不是最有天賦的，往往還是可以透過在範圍很小的類別中成爲頂尖，來贏得勝利。
基因不會消除努力的必要，而是讓努力的方向變清楚。基因告訴我們要努力去做「什麼」。
19. 金髮女孩原則：如何在生活與工作中維持動力
維持動力並達到慾望最高點的關鍵，就是執行「難度恰到好處」的任務。有剛好足夠的成就保持動力，也有剛好足夠的錯誤可以繼續努力。
一旦建立習慣，重要的是持續產生微小的進步。這些小進步與新的挑戰可以讓你保持投入，若恰好擊中「金髮女孩區」，就能進入「心流狀態」。
- 如何在感到無聊時保持專注：
成功最大的威脅不是失敗，而是無聊。當習慣變得平凡無奇，我們就會爲了尋找新鮮感，而讓進步脫離正軌。「變動獎賞」(提供新鮮感)，對於強化我們原本就有的渴望非常有效，因爲變動獎賞能夠減低無聊。
但並非所有的習慣都具有變動獎賞的元素，你必須愛上無聊。專業人士與業餘者的差別就是在討厭、痛苦的時候還是挺身繼續。
20. 建立好習慣的壞處
當習慣變得自動化，你對回饋就變得比較不敏感，落入無意識的重複之中，錯誤就比較容易趁虛而入。追求精通，習慣是必要的，但只有習慣並不夠， 你需要的是自動化習慣與刻意練習的組合。
習慣+刻意練習=精通。
精通的過程需要進步的層層堆疊，每個習慣都建立在前一個習慣之上，直到達成更高層次的表現，並將更高階的技能內化。
- 反省與複查習慣並做出調整：每天進步一點點，定期檢視自己的習慣。ex:
年度審核
1. 今年什麼事情很順利？
2. 今年什麼事情不順利？
3. 我從中學到什麼？半年進行「誠實報告」
1. 驅動我的生活與工作的核心價值爲何？
2. 我現在如何誠實地生活與工作？
3. 未來如何設定更高的標準？- 如何突破妨礙你前進的信念：重新檢視你的身份認同。
當你抓住新的身份認同不放時，可能會創造出某種「驕傲」，促使你否認自己的弱點，不接受批評，阻止你真正成長。
解決的方法之一，就是不要讓身份的任何單一面向決定你是誰。讓你的身份保持渺小。把一個身份抓得太緊，你就會變得脆弱易碎。失去那一樣東西，你就失去自己了。
重新定義身份認同，當特定角色改變時，仍保持住你身份認同的重要面向。
- 「我是運動員」變成「我是心理強悍且熱愛體能挑戰的人」。
- 「我是傑出軍人」變成「我是自律、可靠且擅長團隊合作的讓」。
- 「我是執行長」變成「我是創造與建立東西的人」。讓成果永續的祕訣
習慣的聖盃並非單一一次百分之一的進步，而是上千次的累積。每一次的進步或改善都像在天秤正面的那一端放上一粒沙子，慢慢讓事情倒向對你有利的那一方。最後，你會抵達一個轉捩點。突然間，堅持好習慣變得輕而易舉。系統的重量不再對你不利，而是爲你所用。
